تخلصي من الوزن الزائد !!!

اهلاً بعضواتنا الكرام ...

تخلصي من الوزن الزائد !!

معظمنا يعاني من الوزن الزائد فقد اصبحت السمنه وباءً في الممكلة والعالم , حيث يعاني واحد من كل ثلاثة سعوديين من البدانه, والنساءاكثر تأثراً بالبدانة من الرجال ..

إذاً كيف تتغلبين على السمنة ..؟!
تعاملي معها كرحلة طويلة المدى :
*- لا توجد حلول سحريه او طرق مختصره لمعالجة السمنه لكن يجب عليك الالتزام الدائم بعادات غذائية سليمه والمزيد من النشاط بالإضافه الى ممارسة التمارين الرياضيه بصورخ منتظمه.

*-الأخبار الجيده هي ان الوقت لن يفت للقيام بالتعديلات المناسبة في الاكل والنشاط الرياضي ,كما ان التغيرات المطلوبه ليست بالصعوبه التي تتخيلينها .

ضعي هدفاًواقعياً:مثل خسارة من10%إلى 15% من وزنك الحالي.
ركزي على الفوائد الصحية :
حتى انخفاض بسيط في الوزن "كخسارة5إلى10% من وزنك الحالي"
يمكن يؤدي الى العديد من الفوائد الصحية :
*- انخفاض في ضغط الدم.
*-تقليل مضاعفات أمراض القلب .
*-انخفاض احتمال الاصابة بمرض السكر .
*-انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم .

زيـــ د ي من مستوى نشاطك وأضيفي الرياضة إلى روتينك اليومي :

1\ الرياضه تساعد على حرق السعرات الحراريه, وكمية السعرات الحراريه المحروقه تعتمد على نوع ومدة وشدة النشاط الرياضي كما تعتمد ايضاً على وزن الشخص .
2\ننصح بأن تمارسي الرياضة من 3-5 ايام في الاسبووع

3\من امثلة الأنشطة الرياضية المشي النشيط, الهرولة , ركوب الدرجات والسباحه

4\ ابدئي ببطء وتقدمي بالتدريج لتجنب الإرهاق المفرط أو اللإصابة .

5\ ابدئي بنظام رياضه خفيف من 20-30 دقيقه في اليوم.

6\يمكنك ان تقسمي التمرين إلى فترات كل منها 10 دقائق فقط تكررينها مرتين او ثلاث مرات في اليوم.

7\مع الوقت يمكنك زيادة وقت التمرين من 30-60 دقيقة كل يوم .

قبـــل بداية اي برنامج رياضي يجب ان تستشيري طبيبك\طبيبتك حول نوع وكثافة البرنامج الرياضي .

ويجب عليك اتباع حميه (نظام غذائي )
هذا نموج لنظام غذائي لمدة اسبوع سوف يساعدك في سعيكـ نحو الجسم الرشيق الذي ترغبين به:

الـ ي ـوم الأول :

*الإفطار: 1توست رجيم +قطعة جبن منزوع الدسـم +1 ثمرة فاكهة .
*بعد مرور3 ساعات:كوب زبادي منزوع الدسـم.
*الغداء: 4\1 دجاج مشوي +1 ثمرة بطاطس صغيره مسلوقه +سلطه بدون زيت.
*بعد مرور3 ساعات:ثمرة فاكهة.
*العشاء : 1توست رجيم +1بيضه مسلوقه+ ثمرة فاكهة .

الـ ي ـوم الثاني :

*الإفطار :3 ملاعق فول بدون زيت+1 توست رجيم +1تفاحه .
*بعد مرور 3 ساعات : ثمرة فاكهة .
*الغداء: 2 بيضه مسلوقه +طبق خضار سويتيه +1برتقاله .
*بعد مرور3 ساعات:ثمرة فاكهة .
*العشاء:كوب زبادي منزوع الدسـم +1توست رجيم + ثمرة فاكهة .

الـ ي ـوم الثالث :

*الإفطار :قطعة جبن منزوع الدسـم +1توست رجيم .
*بعد مرور 3 ساعات :كوب زبادي منزوع الدسـم .
*الغداء: سمكه مشويه متوسطه +طبق خضار سوتيه +طبق سلطه +ثمرة فاكهة .
*بعد مرور3 ساعات:5 حبات لوز .
*العشاء:1توست رجيم+بيضه مسلوقه +ثمرة فاكهة .

الـ ي ـوم الرابع :

*الإفطار :بيضه مسلوقه +1توست رجيم + ثمرة فاكهة .
*بعد مرور 3 ساعات :كوب زبادي منزوع الدسـم.
*الغداء: صدر دجاج +طبق سلطه +4 حباات فراوله .
*بعد مرور3 ساعات:ثمرة فاكهة .
*العشاء:قطعةجبن قريـش+1توست رجيم +ثمرة طماطم .

الـ ي ـوم الخامس :

*الإفطار :1توست رجيم +4ملاعق فول +خس أو خيـار .
*بعد مرور 3 ساعات :ثمرة فاكهة.
*الغداء: قطعة لحم بدون دهن +3ملاعق أرز +سلطه خضراء .
*بعد مرور3 ساعات:كوب زبادي منزوع الدسـم .
*العشاء:3ملاعق فول بدون زيت +ثمرة فاكهة .

الـ ي ـوم السادس :

*الإفطار :1جريب فروت +بيضه +1توست رجيم .
*الغداء: جبنة قريش +سلطه بدون زيت +1توست رجيم+ثمرة فاكهة .
*العشاء:مثـل الإفطـار .

الـ ي ـوم السابع :

*الإفطار :كوب حليب خالي الدسـم+ قطعةجبن قريش +1توست رجيم .
*بعد مرور 3 ساعات :ثمرة فاكهة .
*الغداء: شريحة لحم مشوي او مسلوق +طبق سلطة +نص حبة جريب فروت أو 4 حبـات فراوله
*بعد مرور3 ساعات:5حبات لوز.
*العشاء:كوب زبادي منزوع الدسـم +خس أو خيـار .

يـ ج ـب تناولا مالا يقل عن 2 لتر من الماء يومياً...

جزيت خيرا حبيبتي
رعاك ربي